Método para reducir el uso del móvil: de 3h40 a controlar tu atención

💡 en España se usa el móvil una media de 3 horas y 40 minutos al día: casi un día a la semana, con un tercio del día ya dormido. El método tiene dos fases: primero, convertir tu smartphone en un móvil tonto (quitar notificaciones, borrar apps, usar otros dispositivos, blanco y negro, temporizadores); después, dejarle menos espacio en tu vida.

El vídeo

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El problema real: la recompensa infinita con esfuerzo cero

Recuerdo cuando veraneaba en Canet: con un amigo cogíamos la bici y nos íbamos a la biblioteca del pueblo — a 20 minutos en bici — para jugar un rato a Backyard Monsters y recoger los recursos. Y en esas mismas vacaciones nos íbamos a la puerta de un hotel que tenía wifi con contraseña, para descargar unos vídeos de YouTube y verlos luego en casa.

Por desgracia, la relación con las tecnologías ha cambiado drásticamente. Ahora podemos ver todos los vídeos que queramos — y ya no es tan guay. Podemos jugar a todos los juegos que queramos — y ya no es tan guay.

Ahí está el kit de la cuestión. Nuestro cerebro tiene un sistema de esfuerzo-recompensa: si una actividad le satisface, segrega dopamina, y esa conducta se refuerza. Ir media hora en bici para jugar media hora es una relación equilibrada: has invertido algo y has tenido algo. El problema llega cuando podemos acceder a toda la recompensa que queramos, de manera infinita, con esfuerzo cero: el cerebro se vuelve adicto y nos convertimos en macacos de la dopamina que nos genera el móvil.

Los datos: según algunos estudios, en España se utiliza el móvil una media de 3 horas y 40 minutos al día. Eso es prácticamente un día a la semana — y un tercio del día ya lo pasamos durmiendo. No hace falta ser lumbreras para ver que es una aberración, y pocas de las personas que conozco están contentas con su uso del móvil.

Aquí hablamos de una productividad sana y sostenible, y ese enfoque empieza por ver qué hay que eliminar antes de añadir nada: no puedes pensar en mejorar tu productividad cuando tienes 3-4 horas al día que no sabes a dónde van — y que encima matan tu capacidad de concentración para después.

Fase 1: convierte tu smartphone en un móvil tonto

La solución radical es un móvil tonto — sí, un móvil de teclas — que literalmente elimina todas las distracciones. Pero sé que no es para la mayoría, así que aquí van los pasos para que tu móvil inteligente se comporte como uno tonto. Algunos parecerán obvios; cuantos más sigas, más rédito encontrarás.

Paso 1: quita TODAS las notificaciones

El móvil es un portal al resto del universo. Dejar las notificaciones activadas es literalmente decir: puedes robarme la atención quien quiera, cuando quiera y de la manera que sea, que yo voy a girar la cabeza. Todas, fuera. Si quieres algo, lo miras tú: el correo, la conversación pendiente, las ofertas. Estás concentrado, se te enciende el móvil, giras la cabeza y te acaban la concentración. Nada óptimo.

Paso 2: deja solo las aplicaciones que necesitas (mejor: cero)

Nuestro móvil nos brinda infinidad de opciones; limitémonos a las necesarias. Mi invitación: bórralas todas, como si el móvil empezara de cero, y cuando de verdad necesites una, la instalas.

Paso 3: usa otros dispositivos

No se trata de aburrirnos ni distraernos nunca, sino de poner cada cosa donde toca. Si sigues a un creador de contenido, espérate y míralo en el ordenador. Si quieres contestar a WhatsApp, espérate y contesta desde el ordenador. Si quieres ver una película, mírala en la televisión. La distancia entre el impulso y su realización es lo que te permite controlarlo — porque muchas veces no quieres hacer nada concreto, solo saciar esa necesidad de dopamina. Ordenador o tablet como centro de operaciones; el móvil, a mínimas utilidades.

Paso 4: móvil en blanco y negro

Se puede hacer tanto en iPhone como en Android. Somos como urracas: vamos a lo que brilla. Sin color, el móvil es mucho menos atractivo y tiendes a usarlo menos. La gente me ve el móvil y dice “¿por qué lo tienes en blanco y negro?” — y yo cojo el suyo y digo “¿y el tuyo por qué está en color?”.

Paso 5: temporizadores a lo que quede

Es casi un meme: te desinstalas Instagram y te pasas scrolleando la aplicación de ajustes — seguimos necesitando esa distracción. Si quitas tiempo de una cosa, tu tiempo de pantalla probablemente se expanda en otra. Así que a las apps que hayas dejado, ponles un tiempo razonable.

Fase 2: déjale menos espacio al móvil

Con el móvil ya “tonto”, toca reducir el espacio que ocupa en tu vida:

1. Móvil lejos o en modo avión. Especialmente trabajando: está más que comprobado que el móvil estar en la habitación — solo por estar — baja tu rendimiento cognitivo respecto a tenerlo en otra habitación.
2. Crea nuevos hábitos. Hay una regla muy bonita del mundo de los hábitos: la mejor manera de eliminar un hábito es crear uno nuevo, porque tu día es una sucesión de hábitos. Si dejas de pasar 3 horas al móvil, tienes 3 horas que “no sabes” qué hacer — siendo que el aburrimiento y la contemplación son más interesantes que la pantalla. Para mí, dos: la lectura (un libro o un reader siempre a mano para los momentos de vacío) y la libreta (pasar de meter información a la cabeza a sacarla).
3. No lo lleves encima. Si vas a entrenar, déjalo lejos — nada más triste que ver a la gente entre series en el gimnasio mirando historias. Si vas a quedar con amigos, déjalo lejos. Acostúmbrate a salir de casa sin móvil: te ayuda a darte cuenta de que no lo necesitas, y esos momentos sin él los acabas valorando mucho.
4. Sal fuera. Haz cosas. He grabado este vídeo un lunes a las 19:25, fuera de casa, para que veáis el ejemplo: no hace falta estar en casa escarbando Instagram; puedes salir, estar en la naturaleza, disfrutar de un paseo. Seguro que lo prefieres.

Conclusión: un proceso largo, pero en el camino

Sé feliz: haz débil tu adicción al móvil. Es un proceso largo — yo llevo luchando contra esas cadenas toda mi vida, con mejores y peores épocas según el año y el día — pero conforme te alejas del móvil, menos necesario lo ves. Estuve 3 meses del verano con mi móvil de teclas y te das cuenta de que no lo necesitas para nada.

Para seguir:

• Pasé 3 meses con un móvil de teclas: mi experimento completo, con resultados.
• Así rompí mi adicción al móvil: el experimento de las 90 horas al mes.
• La guía de minimalismo digital, que junta todo el método.